筋力トレーニングの重量と回数の決め方

漸進性過負荷が原理のすべて

筋肉が大きくなり力がつくのは、前回より少しきつい仕事をしたからです。同じ重量で同じ回数を繰り返すと、体が慣れたあとは変化が止まります。重量を上げる、回数を増やす、セットを足す、休息を短くする。どの方法でも少しずつきつくしていくことがプログラムの本質です。

1RMは実際に挙げなくてよい

1RMは1回だけ挙げられる最大重量で、トレーニング重量を決める基準になります。実際に最大を1回挙げるのは初心者には危険なので、普通は無理なく扱える重量で何回できたかから逆算します。たとえば60kgで10回がやっとなら、1RMはおよそ80kg前後と見積もれます。

目的で変わる回数

何を求めるかによってよく使う範囲が違います。ただし境目は明確に分かれるわけではなく、初心者はどの範囲でも伸びます。

• 筋力重視:1RMの85%以上、1〜5回
• 筋肥大重視:1RMの67〜85%、6〜12回
• 筋持久力重視:1RMの67%以下、12回以上
• 初心者は中間の範囲でフォームを覚えるほうが安全

頻度と休息

1つの部位を週2回ほど刺激するほうが週1回より良い、というのが一般的な目安です。セット間の休息は重い重量ほど長く取ります。力を出すトレーニングなら2〜3分、筋肥大目的なら1〜2分がよくある範囲です。休息を短くしすぎると次のセットで重量を扱えず、刺激がかえって減ります。

重量よりフォームが先

最後の1〜2回でフォームが崩れるなら、その重量はまだ早いということです。特に腰を使う動作は、崩れたまま繰り返すとけがにつながります。重量を上げる速さは思ったより遅くて構いません。痛みが関節で感じられる、運動後も数日残るという場合は、重さではなくやり方の問題かもしれません。