근력운동, 무게와 횟수 정하는 법

점진적 과부하가 원리의 전부

근육이 커지고 힘이 붙는 이유는 지난번보다 조금 더 힘든 일을 했기 때문입니다. 같은 무게로 같은 횟수를 반복하면 몸이 적응한 뒤로는 변화가 멈춥니다. 무게를 올리든, 횟수를 늘리든, 세트를 더하든, 쉬는 시간을 줄이든 어떤 방식이든 조금씩 더 힘들게 만드는 것이 프로그램의 본질입니다.

1RM은 직접 들지 않아도 된다

1RM은 한 번만 들 수 있는 최대 무게로, 훈련 무게를 정할 때 기준이 됩니다. 실제로 한 번에 최대치를 드는 것은 초보자에게 위험하므로, 보통은 편하게 드는 무게로 몇 회를 했는지에서 역산합니다. 예를 들어 60kg으로 10회를 겨우 마쳤다면 1RM은 대략 80kg 언저리로 추정됩니다.

목적에 따라 갈리는 반복 수

무엇을 원하느냐에 따라 흔히 쓰는 범위가 다릅니다. 다만 경계는 칼로 자른 듯 나뉘지 않고, 초보자는 어느 범위에서든 좋아집니다.

• 근력 위주: 1RM의 85% 이상, 1~5회
• 근비대 위주: 1RM의 67~85%, 6~12회
• 근지구력 위주: 1RM의 67% 이하, 12회 이상
• 초보자는 중간 범위에서 자세를 익히는 편이 안전하다

얼마나 자주, 얼마나 쉬어야 하나

한 부위를 주 2회 정도 자극하는 것이 주 1회보다 낫다는 것이 일반적인 기준입니다. 세트 사이 휴식은 무거운 무게일수록 길게 잡습니다. 힘을 쓰는 훈련이라면 2~3분, 근비대 목적이라면 1~2분이 흔한 범위입니다. 쉬는 시간을 지나치게 줄이면 다음 세트에서 무게를 제대로 들 수 없어 자극이 오히려 줄어듭니다.

무게보다 자세가 먼저

마지막 한두 번에서 자세가 무너진다면 그 무게는 아직 이릅니다. 특히 허리를 쓰는 동작은 자세가 무너진 상태로 반복하면 다치기 쉽습니다. 무게를 올리는 속도는 생각보다 느려도 괜찮습니다. 통증이 관절에서 느껴지거나 운동 후에도 며칠씩 남는다면 무게가 아니라 방식의 문제일 수 있습니다.